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Mejor magnesio: bisglicinato, citrato y cuál comprar

El magnesio participa en cientos de procesos del organismo. Un suplemento tiene sentido sobre todo cuando la dieta se queda corta; la forma química determina tolerancia y absorción.

Respuesta rápida

Compara por miligramos de magnesio elemental, no por los del compuesto. El bisglicinato suele tolerarse mejor y el citrato aflojar más el tránsito. Una toma habitual aporta 100-250 mg elementales; EFSA fija 250 mg/día como límite superior tolerable de suplementos.

Actualizado el 6 de octubre de 2026 · Precios orientativos de Amazon.es
Evidencia moderada Dosis de referencia: Entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día en suplemento (250 mg es el límite superior tolerable para suplementos según EFSA en adultos; sigue la etiqueta)

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Qué es

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio interviene en la función muscular y nerviosa, en la producción de energía y en el mantenimiento de huesos. La UE autoriza decir que contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Los suplementos tienen sentido sobre todo si tu dieta aporta poco (frutos secos, legumbres, verdura de hoja).

Cómo tomarlo

¿Cómo tomar magnesio y en qué cantidad?

Cantidad: Entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día en suplemento (250 mg es el límite superior tolerable para suplementos según EFSA en adultos; sigue la etiqueta).

Cuándo y cómo: Con comida o por la noche, en 1 o 2 tomas.

  • Mira los mg de magnesio elemental, no los del compuesto.
  • EFSA fija 250 mg/día de magnesio suplementario como límite superior tolerable en adultos.
  • Si aflojan el intestino, prueba bisglicinato o reparte la dosis.

Evidencia

Qué dice la ciencia

En la UE hay declaraciones autorizadas para el magnesio: contribuye a reducir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso. Se refieren a cubrir necesidades, no a «dar energía extra».

Para el sueño, el estrés o los calambres, los resultados de los ensayos son mixtos y de calidad variable: puede ayudar a algunas personas, sin garantías.

Dosis habitual

Entre 100 y 250 mg de magnesio elemental al día en suplemento (250 mg es el límite superior tolerable para suplementos según EFSA en adultos; sigue la etiqueta).

Qué mirar

Cómo elegir magnesio: qué mirar antes de comprar

  • Magnesio elemental por toma (no solo el peso del compuesto).
  • Forma química declarada.
  • Pocos aditivos y sin dosis excesivas por cápsula.

Formas

Formas y presentaciones

Precauciones

  • Lee los mg de magnesio ELEMENTAL, no del compuesto: «1000 mg de citrato» no son 1000 mg de magnesio.
  • Consulta antes si tienes enfermedad renal o tomas antibióticos, diuréticos o medicación para el corazón.
  • Dosis altas pueden causar diarrea.

Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada, en lactancia, tomas medicación o tienes una enfermedad, consulta antes de usar suplementos.

Preguntas frecuentes sobre magnesio

¿Qué magnesio es mejor para dormir?

No hay una forma con evidencia sólida para el sueño. El bisglicinato y el citrato suelen tolerarse mejor; empieza con dosis bajas.

¿Cuándo tomarlo?

Con comida para reducir molestias digestivas. La hora exacta importa poco.

¿Magnesio y calambres?

La evidencia es floja salvo en deficiencia o situaciones concretas. Si los calambres son frecuentes, consulta con tu médico.

¿Qué magnesio es mejor, bisglicinato o citrato?

El bisglicinato es una forma quelada con buena tolerancia digestiva, habitual por la noche. El citrato se absorbe bien pero puede aflojar el intestino. Lo decisivo es la cantidad de magnesio elemental por toma.

¿Cuánto magnesio elemental tiene una cápsula?

Depende del compuesto: el bisglicinato aporta en torno al 10-16 % de su peso en magnesio puro. Mira siempre los mg de magnesio elemental en la etiqueta.

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