Los conocemos como BCAA, que son las siglas de Branched-Chain Amino Acids, es decir, aminoácidos de cadena ramificada. Son tres: la leucina, la isoleucina y la valina. La principal función de estos aminoácidos esenciales es sintetizar proteínas; reparan las fibras musculares y construyen nuevo músculo.
Ingeridos en determinada proporción, los BCAA pueden ser una ayuda ergogénica en el deporte tanto aeróbico como anaeróbico. Contribuyen a mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga, mediante la inhibición de serotonina, o a reducir el dolor muscular posentrenamiento.
A estos argumentos a favor de su consumo como suplemento por deportistas y atletas se unen otros en contra. En MS (superalimentos.pro) te lo contamos todo sobre los BCAA para que puedas tomar la mejor decisión respecto a tu suplementación deportiva.
Como imaginarás, existen multitud de productos, suplementos y preparados que contienen este tipo de aminoácidos ramificados y nuestro objetivo es ayudarte a elegir la mejor opción en cuanto a calidad y precio. Por eso, hemos preparado una selección comparativa de productos de diferentes marcas que hemos probado para que veas el amplio abanico de oferta que existe en el mercado:
Esperamos que este artículo te ayude.
Qué son los BCAA
Los BCAA, aminoácidos ramificados o aminoácidos de cadena ramificada, son aminoácidos no lineales al poseer un compuesto alifático. Son la leucina, la isoleucina y la valina, aminoácidos esenciales cuya combinación constituye aproximadamente la tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo humano.
Dónde comprar suplementos de BCAA
Bien optes por suplementar con BCAA únicamente, bien por hacerlo junto con otros suplementos deportivos como proteína de suero o creatina, te mostramos las alternativas disponibles en el mercado.
¿Dónde conseguirla? Además de en Superalimentos.pro está a la venta en multitud de sitios web, en farmacias y parafarmacias, herboristerías, la sección de productos naturistas de las grandes superficies comerciales y por supuesto en Amazon, donde lo encontrarás en diferentes formatos y fabricantes
Beneficios de emplear suplementos de BCAA
Los BCAA desempeñan un importante rol en la biosíntesis proteica. Estimulan la producción de proteínas e inhiben su descomposición en el músculo esquelético, esto es, previenen el catabolismo. «BCAA proporcionó una mayor biodisponibilidad de sustrato para mejorar la síntesis de proteínas», concluye este estudio.
Además de servir como sustrato para la «fabricación» de proteínas, los aminoácidos ramificados —especialmente la leucina— activan la proteína mTOR en el músculo en el período de recuperación del ejercicio. Funcionan pues como señalizadores del inicio de la síntesis proteica (estudio).
Los BCAA atenúan asimismo la producción de serotonina, responsable de la fatiga durante el entrenamiento. Además, reducen el dolor muscular y aceleran la recuperación. «…la suplementación con BCAA antes del ejercicio de sentadilla disminuyó el DOMS (dolor muscular de inicio tardío) y la fatiga muscular», se refleja en el siguiente estudio.
En situación de déficit calórico, los BCAA mejoran la oxidación de los lípidos durante el ejercicio, lo que se traduce en más quema de grasa: «…la combinación de restricción de energía moderada y la suplementación con BCAA indujo pérdidas preferenciales y significativas de VAT (tejido adiposo abdominal)», y posibilitó mantener un elevado nivel de rendimiento (estudio, estudio).
Otros beneficios de suplementar con BCAA son:
- Además del rendimiento físico, mejoraría el rendimiento mental, según los resultados de este estudio en el que se suministraron BCAA durante una maratón.
- La disminución de la concentración de glutamina [enlace página Glutamina] en plasma se relaciona con una mayor incidencia de síntomas de infección. En este sentido, los aminoácidos ramificados favorecen a su vez la síntesis de otros aminoácidos, entre ellos la glutamina, mejorando la respuesta inmune —la incidencia se redujo en aproximadamente un 34 %—, señala este otro estudio en triatletas.
- Muestra efectos positivos en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica y la encefalopatía hepática (artículo, estudio).
Contraindicaciones y puntos negativos de tomar BCAA
Otras investigaciones, en cambio, desmienten los beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada en la síntesis proteica, el rendimiento y la reducción de la fatiga (publicación en Journal of the International Society Of Sports Nutrition, estudio, estudio).
Estos aminoácidos también han sido estudiados durante muchos años en diversos trastornos de desgaste muscular, quemaduras, sepsis, insuficiencias hepáticas o cáncer. Pero lo cierto es que a día de hoy no existe un consenso sobre su eficacia terapéutica, y se precisan más investigaciones.
Si los comparamos con la proteína de suero [enlace página Proteína de suero], los BCAA salen perdiendo. Los estudios revelan mejores resultados en la estimulación de la síntesis de proteína muscular con proteína de suero (estudio, estudio, estudio). Y, aunque es común suplementar con proteína de suero más leucina, la respuesta anabólica en el músculo no parece ser mayor que con solo proteína de suero (estudio).
Respecto a las contraindicaciones, los BCAA elevan los niveles de amoníaco en sangre. Aunque su suplementación aumentaría el rendimiento, en cantidades altas parece producirse el efecto contrario debido a la acumulación de este compuesto (estudio, estudio).
Tipos y formatos de suplementos de BCAA
Es posible encontrar diferentes tipos y formatos de aminoácidos ramificados: BCAA con un determinado ratio o proporción de cada aminoácido, L-leucina “en solitario” o leucina añadida a otros suplementos como la proteína de suero.
BCAA —leucina:isoleucina:valina—.
En una proporción 2:1:1, que es similar a la presente en los alimentos (proteína animal). Es, por ejemplo, la de este suplemento de BCAA de la marca MyProtein. También puedes optar por un ratio de leucina algo superior (4:1:1). Ratios de leucina mayores (8:1:1 e incluso 12:1:1) pueden provocar un desequilibrio de aminoácidos (artículo en The Jornal of Nutrition).
Aquí te dejamos unos ejemplos de productos que contienen los 3 aminoácidos y que tienen una excelente relación calidad-precio.
(Solo) leucina/L-leucina.
Con suficientes aminoácidos esenciales, la leucina adicional es innecesaria para la estimulación del músculo esquelético. Sin embargo, sí parece justificarse en determinadas circunstancias como el ejercicio de resistencia, la privación calórica y el envejecimiento (estudio).
Leucina añadida —Proteína de suero+Leucina—.
Si bien ten en cuenta que, como indicábamos en el apartado anterior, el añadido de leucina a la proteína de suero no parece aportar una diferencia significativa en cuanto a efectos ergogénicos.
Cómo tomar BCAA
¿Qué cantidad de BCAA debo tomar? ¿Cuándo? Entre 4 y 8 g —hasta 10 g— unos 20-30 minutos antes del entrenamiento*, para minimizar la pérdida muscular, situación que se da especialmente en condiciones de glucógeno bajo y pocos aminoácidos en sangre.
Para la leucina o L-leucina: 3-6 g.
En cualquier caso, es importante no exceder la dosis recomendada. Recuerda que, en cantidades elevadas, podríamos promover el efecto contrario al deseado: menor rendimiento.
*Este tiempo es suficiente puesto que, al ser aminoácidos «libres», no necesitan ser metabolizados (digeridos). Pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde estarán disponibles para su utilización por los músculos.
Y si deseas saber más sobre otros suplementos deportivos tienes toda la información en nuestra web y puedes acceder a través de estos enlaces:
Advertencias y Precauciones de tomar Aminoácidos ramificados
Siempre es mejor hablar con tu médico si tienes cualquier duda, cualquier enfermedad o intolerancia. Ningún suplemento puede sustituir una alimentación sana, ese es otro punto a tener en cuenta.
Los aminoácidos de cadena ramificada se consideran seguros cuando se toman por vía oral de manera apropiada. Pero en algunas personas se pueden producir algunos efectos secundarios, como fatiga y pérdida de coordinación. Los aminoácidos de cadena ramificada deben usarse con precaución antes o durante las actividades en las que el rendimiento depende de la coordinación motora, como la conducción. Los aminoácidos de cadena ramificada también podrían causar problemas estomacales, incluyendo náuseas, vómitos, diarrea y distensión estomacal. En casos raros, los aminoácidos de cadena ramificada pueden causar presión arterial alta, dolor de cabeza o blanqueamiento de la piel.
Precauciones y advertencias especiales:
Embarazo y lactancia: No hay suficiente información ni estudios sobre la seguridad de tomar aminoácidos de cadena ramificada si estás embarazada o amamantando. En estos casos es mejor no tomar este tipo de sustancias.
Esclerosis lateral amiotrófica (ELA, enfermedad de Lou Gehrig): El uso de aminoácidos de cadena ramificada se ha relacionado con la insuficiencia pulmonar y tasas de mortalidad más altas cuando se usa en pacientes con ELA. Si tienes ELA, no uses aminoácidos de cadena ramificada hasta que haya más estudios al respecto.
Alcoholismo crónico: El uso dietético de aminoácidos de cadena ramificada en alcohólicos se ha asociado con enfermedad hepática que lleva a daño cerebral (encefalopatía hepática).
Bajo nivel de azúcar en la sangre en los bebés: Se ha reportado que la ingesta de uno de los aminoácidos de cadena ramificada, la leucina, reduce el azúcar en la sangre en bebés con una afección llamada hipoglucemia idiopática. Este término significa que tienen un nivel bajo de azúcar en la sangre, pero se desconoce la causa. Algunas investigaciones sugieren que la leucina hace que el páncreas libere insulina, y esto reduce el nivel de azúcar en la sangre.
Cirugía: Los aminoácidos de cadena ramificada podrían afectar los niveles de azúcar en la sangre y esto podría interferir con el control del azúcar en la sangre durante y después de la cirugía. Deje de usar aminoácidos de cadena ramificada al menos 2 semanas antes de una cirugía programada.
En resumen ante cualquier duda, consulta con tu médico o preparador.
