Ácidos Grasos: Omega 3. Beneficios, Dosis y Contraindicaciones

El omega 3 es un ácido graso esencial, o sea que nuestro cuerpo no puede generarlo por sí mismo y necesita obtenerlo a través de la alimentación o la suplementación. Entre otros beneficios, los ácidos grasos omega 3 reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, primera causa de mortalidad en el mundo según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Lo englobamos dentro de los denominados suplementos dietéticos o alimenticios por sus propiedades que veremos a lo largo de este artículo.

Pero no solo no consumimos suficientes ácidos grasos sino que además la proporción omega 6:omega 3 en nuestra dieta no es la adecuada. ¿A qué nos referimos con esto? El ratio de omega 6 a omega 3 debería ser 1:1, o como mucho 3:1, que es el que tenían de manera natural los alimentos de nuestros antepasados y con los que evolucionamos (artículo).

Es decir, deberíamos consumir la misma cantidad o, como máximo, el triple de omega 6 que de omega 3. Sin embargo, algunos de nuestros alimentos actuales como la carne y los huevos de animales alimentados con pienso —no así la carne de animales alimentados con pasto: revisión— o el pescado de piscifactoría tienen ratios de 10:1. Por no hablar de la comida procesada o ultraprocesada, con proporciones de hasta 30:1.

En este artículo queremos además ofrecerte una amplia variedad de productos con los que poder suplementar el aporte de este ácido graso, para que pruebes sus beneficios para tu salud. Nuestro equipo ha preparado una selección de 5 productos que por su calidad precio son recomendables si quieres comprar suplementos de omega 3 online.

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Esperamos que este artículo te ayude.

Qué es el ácido graso omega 3

Los ácidos grasos omega 3 (ω-3) son ácidos grasos esenciales poliinsaturados. Se encuentran en los tejidos de ciertos pescados y mariscos, y en algunas fuentes vegetales como las algas, los frutos secos o las semillas. Los de origen marino contienen ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), de cadena larga.

Pero nuestro organismo no solo precisa una dosis concreta de omega 3, también es muy importante la relación de este con otro ácido graso: el omega 6. Los ácidos grasos omega 6 (ω-6) son ácidos grasos insaturados contenidos asimismo en alimentos grasos y en determinadas fuentes animales.

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Beneficios de emplear suplementos de Omega 3

El consumo de ácidos grasos omega 3 disminuye el riesgo de contraer:

  • Enfermedades cardiovasculares hasta en un 70 % (estudio, estudio, ensayo).
  • Enfermedades mentales tales como depresión y trastorno bipolar. El omega 3 mejora el sistema nervioso.
  • Enfermedades inflamatorias como artritis reumatoide. Los ácidos grasos omega 3 son agentes antiinflamatorios potencialmente potentes —se observan niveles más bajos de sustancias sanguíneas inflamatorias— (estudio).
  • Cáncer. Un incremento del consumo de ácidos grasos omega 3 en los países industrializados puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer de mama y cáncer colorrectal (estudio).

¿Y qué hay de los beneficios del omega 6? Los ácidos grasos omega 6 son también esenciales para el organismo, pero con nuestra dieta «moderna» tendemos a consumirlos en exceso. Las recomendaciones oficiales son claras: más consumo de grasas omega 3 y menos de omega 6.

Los ácidos grasos son necesarios para la formación de la estructura y posterior funcionalidad del sistema nervioso y visual; omega 3 y omega 6 constituyen más del 30 % de la estructura lipídica del cerebro y la retina. Su aporte es pues importante durante el período gestacional: los suplementos de aceites marinos, con EPA y DHA, parecen prolongar la gestación y disminuir la prematuridad y la preeclampsia (hipertensión) (revisión, estudio).

Y también lo es en el período posnatal (lactancia): «Actualmente se sugiere que las fórmulas de reemplazo o de complemento a la leche materna sean suplementadas, ya sea con los ácidos grasos omega-6 y omega-3 ya preformados, o con sus precursores», leemos en este artículo publicado en la Revista Chilena de Pediatría.

Contraindicaciones y aspectos a tener en cuenta al tomar ácidos grasos

La relación omega 6omega 3 es fundamental. Además de tomar estos ácidos grasos en cantidades suficientes, es preciso que guarden una proporción óptima. Estudios recientes advierten que niveles excesivos de omega 6 en relación con los de omega 3 aumentan el riesgo de: accidentes cerebrovasculares, cambios de ánimo y depresión, inflamación, artritis, obesidad u osteoporosis (estudio).

Ambos ácidos grasos compiten en nuestro organismo. Por lo que una «proporción menor de ácidos grasos omega-6/omega-3 es más deseable para reducir el riesgo de muchas de las enfermedades crónicas de alta prevalencia en las sociedades occidentales, así como en los países en desarrollo», se señala en este estudio del Centro de Genética, Nutrición y Salud en Washington D. C.

Aparte del inconveniente menor de su sabor, algo desagradable, los suplementos de aceite de pescado no han mostrado efectos secundarios graves. Tampoco se ha advertido malestar o complicaciones hemorrágicas en mujeres embarazadas, incluso en dosis altas: los ensayos afirman que la suplementación con aceite marino en el embarazo es segura (estudio, estudio).

Tipos de ácidos grasos Omega3

Los ácidos grasos se clasifican en función de los enlaces que forman, en:

Ácidos grasos saturados, que son los ácidos grasos sin dobles enlaces entre carbonos; suelen ser sólidos a temperatura ambiente. Estos a su vez se clasifican en ácidos grasos de cadena corta —ácidos butírico, isobutírico, valérico e isovalérico— y ácidos grasos de cadena larga —ácidos mirístico, palmítico y esteárico—.

Ácidos grasos insaturados, con dobles enlaces entre carbonos; son líquidos a temperatura ambiente. En este grupo encontramos los ácidos grasos monoinsaturados —ácido oleico—, los poliinsaturados —ácidos linoleico, linolénico y araquidónico— y los ácidos grasos cis y trans.

Cómo tomar ácidos grasos. Formatos

Si no acostumbras a comer —o no comes suficientes— alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 tales como el pescado azul, un complemento dietético de omega 3 puede ser beneficioso para ti. Un suplemento de aceite marino con EPA y DHA como el de la marca Aava Labs o este otro de Nu U Nutrition, ambos en formato cápsulas blandas.

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La Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos (EFSA, por sus siglas en inglés) recomienda ingerir 250 mg/día de ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA+DHA) para mantener una buena salud cardiovascular (nota de prensa Fundación Española del Corazón).

Nota: En 1000 mg de aceite de pescado suele haber entre 300 y 600 mg de EPA+DHA.

Dónde comprar suplementos de ácidos grasos Omega 3

En superalimentos.pro te indicamos los mejores suplementos dietéticos de ácidos grasos omega 3 para una óptima salud cardiovascular.

Los más populares y recomendables son las cápsulas de aceite de pescado, con ácidos grasos omega 3 EPA y DHA. Las de Natnatura contienen además vitamina E, con poder antioxidante.

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Esperamos que este artículo te ayude a elegir el producto que mejor se adapta a tus necesidades y esperamos que te ayude a mejorar tu salud y tu bienestar día a día.

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