Si quieres saber todo sobre los suplementos deportivos qué son, tipos, ventajas e inconvenientes estás en la web y en el artículo correcto.
Los deportistas o atletas de fuerza, velocidad o resistencia tienen una demanda superior de proteínas, debido al desgaste de las estructuras corporales. La práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de proteína, cuya función es la de crear, reparar y recuperar los músculos tras los entrenamientos.
El requerimiento diario de proteínas de un individuo «activo» es pues superior al de un individuo sedentario o no deportivo. Determinados estudios científicos señalan que el consumo debe oscilar entre 1.2 y 1.7 g/kg de peso corporal/día, aproximadamente 100-212 % de las actuales recomendaciones (estudio, estudio, estudio).
Los suplementos o complementos deportivos están diseñados para suplir estas u otras carencias en un buen plan de dieta —en el que se consideren factores como la fuente de nutrientes, el consumo de micronutrientes y macronutrientes, el número de comidas, etc.— y acelerar las ganancias musculares.
Los suplementos deportivos pueden, en definitiva, considerarse parte importante del plan de nutrición de un deportista o atleta. Pero como la oferta es muy amplia y variada solo para que te hagas una idea, te vamos a mostrar un pequeño vistazo con algunos suplementos para deportistas, tipos y marcas, que puedes encontrar en tiendas especializadas y por supuesto online en en nuestra web.
Qué es un suplemento deportivo
Un suplemento deportivo —suplemento para deportistas o suplemento para atletas— es una sustancia tomada por personas que realizan una actividad física elevada, bien sean deportistas y atletas profesionales, bien deportistas no profesionales pero que practican deporte de forma habitual.
Esta sustancia actúa mejorando su rendimiento, lo que se conoce como «poder ergogénico». Asimismo, les ayuda en determinados aspectos como el incremento de la masa muscular, la reducción de grasa y pérdida de peso o la recuperación después del ejercicio o tras una lesión.
En otro término se hallan los suplementos culturistas. Estos son ingeridos por deportistas o atletas que realizan entrenamientos con pesas, también llamados entrenamientos con cargas, u otros deportes cuya finalidad es favorecer la hipertrofia muscular (desarrollo o crecimiento de los músculos).
Beneficios de emplear suplementos deportivos
La planificación de una buena dieta es esencial en los deportistas. Una dieta rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables; para posteriormente introducir los suplementos que mejor se adecuen a la persona en cuestión, a su ingesta calórica y al tipo de deporte. Lo ideal es probar, experimentar y escoger el complemento idóneo en cada situación.
Los beneficios de los suplementos deportivos se resumen en la mejora de fuerza+resistencia+recuperación. En concreto, favorecen un óptimo rendimiento y desempeño deportivo, incrementan la masa muscular y disminuyen la grasa. Estos complementos pueden asimismo emplearse para acelerar la reparación muscular y reducir los períodos de descanso entre entrenamientos.
Además, el consumo de algunos de estos suplementos deportivos puede suponer una serie de efectos positivos adicionales para la salud, beneficios como la regulación de los procesos metabólicos; el mantenimiento, no solo de la musculatura, sino también de huesos, tendones, piel, cabello y otros tejidos del organismo; o el refuerzo del sistema inmunológico.
Contraindicaciones de emplear complementos deportivos
Si estás pensando en comenzar a tomar algún suplemento deportivo, ten muy presente esta «consigna»: suplementos, los apropiados y con moderación. Como su propio nombre indica, un suplemento o complemento sirve para suplir o completar una buena dieta, y en cualquier caso nunca podrá compensar una mala alimentación unida a la falta de ejercicio físico.
A la hora de elegir suplementos debes tener en cuenta factores como tu sexo o edad, la composición de tu dieta normal e ingesta total de energía, la duración e intensidad de tus ejercicios, e incluso la temperatura y otras condiciones ambientales a las que suelas entrenar. Y tómalos con mesura, en las dosis adecuadas según tus objetivos; ingerir un suplemento en exceso, por encima de lo que tu cuerpo necesita, solo propiciará que tu cuerpo lo elimine.
El consumo de estos suplementos deportivos es generalmente inofensivo. No obstante, se recomienda tener precaución y consultar con un médico en casos de embarazo y lactancia, al no existir suficiente evidencia de seguridad; o previamente a someterse a una intervención quirúrgica, pues ciertos complementos pueden influir en los niveles de azúcar en sangre.
Tipos de suplementos deportivos y para qué se emplean
Si tu actividad física es elevada, quieres mejorar tu desempeño deportivo y ayudar a tu cuerpo a generar musculatura, recuperarse mejor y más rápido de los entrenamientos o prevenir posibles lesiones, puedes probar a consumir los siguientes suplementos deportivos.
Los hemos clasificado en tres categorías principales, en base a los resultados que persigas: suplementos para aumentar la masa muscular, suplementos para quemar grasa y perder peso, y suplementos de aminoácidos. Elije el que mejor se adapte a ti y a tus necesidades.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular
Para la «construcción» de músculo, la tasa de síntesis de proteínas de tu cuerpo tiene que ser mayor que la tasa de degradación de las mismas. Cuando se da la situación contraria, se produce una pérdida de musculatura. Muchos suplementos deportivos evitan la disminución de músculo y ayudan además a ganarlo fomentando la síntesis de proteínas o disminuyendo la percepción de fatiga.
Proteína de suero
La proteína de suero lácteo —whey protein— es, por su rápida absorción, alto rendimiento y bajo coste, uno de los complementos más empleados en el ámbito deportivo. ¿Sus beneficios? Incremento de fuerza y desarrollo de musculatura o pérdida de grasa; además de reducir el estrés (cortisol) o fortalecer el sistema inmune.
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Creatina
La creatina se almacena como fosfocreatina para ser usada como ATP, la fuente de energía de nuestro organismo. Este suplemento es especialmente útil en actividades de corto plazo que requieren mucha fuerza y potencia. Numerosas investigaciones han demostrado su poder para aumentar el rendimiento deportivo.
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Glutamina
En dietas bajas en carbohidratos y calorías o cuando practicamos un deporte de alto rendimiento, los depósitos de glutamina disminuyen y el organismo recurre a las proteínas al no disponer de energía suficiente; se produce el temido catabolismo muscular. La glutamina actúa evitando esta destrucción de fibras musculares.
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Suplementos deportivos para quemar grasa y perder peso
A medida que desarrollamos músculo quemamos grasa, lo que a su vez conduce a la pérdida de peso. Si trabajas tu fuerza y ejercitas tus músculos, te será mucho más fácil quemar calorías y mantener un peso corporal óptimo. Y si necesitas una ayuda extra, estos son los suplementos deportivos más apropiados para ti:
Proteína de suero
La capacidad de la proteína de suero de leche como complemento para desarrollar músculo, reducir grasa y consecuentemente ayudarte a perder peso ha sido suficientemente probada. El inconveniente para estos casos es su contenido en endulzantes y saborizantes artificiales, por lo que es preferible no abusar.
Creatina
También la creatina hace que tu cuerpo genere más fuerza, permitiéndote entrenar durante más tiempo o hacer más repeticiones de los ejercicios. Todo ello propicia el desarrollo de musculatura y la pérdida de grasa corporal, que como hemos comprobado es el mejor modo de bajar de peso.
Cafeína
La cafeína es uno de los suplementos deportivos más completos, mostrando buenos resultados tanto en pruebas explosivas de corta duración como en entrenamientos de resistencia. Esta sustancia aumenta la adrenalina, lo que entre otros beneficios mejora el rendimiento físico, ayudándote a entrenar mejor y perder más grasa.
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Suplementos deportivos de aminoácidos
Los aminoácidos son las unidades fundamentales de las proteínas. Los complementos de aminoácidos ramificados, o aminoácidos de cadena ramificada —branched chain amino acids— están indicados para aquellas personas que buscan mantener o ganar masa muscular al mismo tiempo que pierden grasa corporal.
Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular e interviene en la síntesis de proteínas. Nuestro organismo la sintetiza en función de sus necesidades y de los procesos metabólicos. En determinados casos, como entrenamientos intensos o dietas hipocalóricas, la demanda de glutamina se incrementa, siendo conveniente su suplementación.
BCAAs
Los BCAAs —principalmente leucina, pero también isoleucina y valina— actúan aumentando la tasa de síntesis de proteína, es decir, estimulando la producción de proteínas, para reparar las fibras musculares y «construir nuevo músculo». Los aminoácidos ayudan además a disminuir el cansancio y la fatiga mediante la inhibición de serotonina.
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Cómo tomar suplementos deportivos. Formatos
Uno de los formatos más populares y usados en lo referente a suplementos deportivos son los suplementos en polvo, para la preparación de batidos de proteína —o batidos proteicos— preentreno o posentreno. Estos permiten ajustar la medida según el peso o el objetivo.
Otros formatos usuales para la comercialización de suplementos deportivos son los siguientes:
- Comprimidos o pastillas
- Cápsulas o ampollas
- Barritas y snacks
- Cremas y mantequillas
- Líquidos o bebidas
- Geles
- Fórmulas especiales: sin lactosa, veganas, etc.
Nota: para optimizar la absorción de algunos de estos suplementos, se recomienda ingerirlos junto con determinadas vitaminas o minerales.
Dónde comprar suplementos deportivos
Si deseas obtener más información acerca de un suplemento deportivo en particular, haz clic en su enlace correspondiente.
En www.superalimentos.pro te contamos todo lo que necesitas saber sobre cada uno de ellos: propiedades de la proteína de suero o whey protein, beneficios e inconvenientes asociados a la ingesta de creatina o glutamina, qué dosis de cafeína es la más adecuada atendiendo a la duración e intensidad de tus entrenamientos, o cuándo tomar BCAAs y dónde comprarlos al mejor precio.
Todo cuanto necesitas saber sobre suplementación, lo tienes en superalimentos.pro. Pincha en cada suplemento para obtener más info o contacta con nosotros si hay algún suplemento del que no hayamos hablado en la web y que merece la pena revisar y publicar.
Otros tipos de Suplementos que puedes encontrar en nuestra web:
Más información y estudios sobre suplementación deportiva:
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- Evaluating Popular Sports Supplement
- Athletes Look To Sports Nutrition Products To Improve Performance
Esperamos que esta información te haya ayudado a elegir los mejores suplementos para deportistas que te ayuden a mejorar tu rendimiento de manera saludable y siempre cuidando tu físico. Recuerda también que siempre es aconsejable el consejo de un médico previo a la ingesta de cualquier tipo de suplemento.
Advertencias y Precauciones de tomar suplementos deportivos
Siempre es mejor hablar con tu médico o preparador acerca de los suplementos que vas a incluir para mejorar tu rendimiento. Es importante tener en cuenta que los suplementos de marcas reconocidas son mucho más fiables que otros que puedas encontrar en el mercado. Además, puesto que los suplementos deportivos se pueden conseguir sin receta pueden contener sustancias no declaradas y corres riesgo ante un control antidopaje.
Tanto si vas a tomar suplementos para aumentar tu rendimiento deportivo, como si son suplementos por temas de salud o recuperación, es importante seguir las pautas de un médico deportivo o de un preparador y tomar suplementos de calidad.
La suplementación puede interferir si estás tomando medicamentos, por lo que es aconsejable siempre que tu médico conozca qué tomas además de los medicamentos recetados por un profesional de la salud.
Ante cualquier duda, consulta con tu médico para evitar cualquier efecto secundario por pequeño que sea. En general, los suplementos son seguros y no deberían darte problemas, pero siempre en mejor asegurarlo consultando con tu médico.
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