Creatina: Usos, Efectos Secundarios, Interacciones, Dosis y Advertencias

¿Sabías que fueron los atletas soviéticos los primeros en usar este suplemento deportivo en los años 60? ¿O que los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 se conocieron como los creatine games («juegos de la creatina») por el elevado número de medallas logradas por los deportistas que competían?

La creatina fue descubierta en 1832 por Michel Eugène Chevreul. Este químico francés halló lo que era un componente del sistema músculo esquelético; lo denominó kreas («carne»). Algunos años más tarde se demostraría que su acumulación en el organismo está directamente implicada en la producción de trabajo muscular.

En la actualidad sabemos que nuestro cuerpo produce creatina de forma natural y que es la sangre la encargada de transportarla hasta donde se precisa, principalmente músculos. También que el envejecimiento o llevar una vida sedentaria propician su reducción, lo que conduce a una pérdida degenerativa de músculo y fuerza. Estas u otras condiciones que aquí veremos pueden hacer recomendable su suplementación.

Como imaginarás, existen multitud de productos y preparados que contienen creatina, y nuestro objetivo es ayudarte a elegir la mejor opción en cuanto a calidad y precio. Por eso, hemos preparado una selección de productos de diferentes marcas que hemos probado, simplemente para que veas el amplio abanico de oferta que existe en el mercado:

Como ves esto es solo una muestra variada de productos que contienen creatina y que puedes encontrar online. Nuestro objetivo es analizar en profundidad cómo te puede ayudar tomar suplementos deportivos de creatina, qué tipos existen, formatos y mucho más. Esperamos que este artículo te ayude.

Qué es la creatina

La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo —riñón, hígado y páncreas— sintetiza de manera natural a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Es transportada por la sangre: en torno al 95 % se destina al músculo esquelético y el 5 % restante se reparte por otros tejidos como corazón, cerebro o retina.

Esto representa aproximadamente la mitad de la creatina que nuestro organismo necesita (1 g/día). La otra mitad hemos de aportarla a través de los alimentos, fundamentalmente carne y pescado, o de suplementación.

creatina

 

Beneficios de emplear suplementos de creatina

Debido a sus propiedades ergogénicas, la creatina es un suplemento o complemento deportivo empleado en deportes de intensidad o alta potencia. Permite ganar energía anaeróbica al facilitar la regeneración de fosfocreatina (principal y más explosivo combustible del sistema anaeróbico). Lo que se traduce en más cargas repetitivas y reducción de los períodos de recuperación (estudio).

La suplementación de creatina propicia cambios fisiológicos y de rendimiento significativos. Permite aumentar el rendimiento en entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas. Esto es así porque el agotamiento de fosfocreatina produce la incapacidad para mantener la resíntesis o renovación de adenosín trifosfato, ATP (principal fuente de energía) (estudio, revisión, revisión).

La creatina se ha mostrado asimismo eficaz en el tratamiento de lo que en medicina se conoce como sarcopenia. La sarcopenia es la «disminución progresiva de la masa muscular debida al envejecimiento que da como resultado una disminución de la capacidad funcional de los músculos» (ver definición en NIH y referencia en SciELO) (estudio).

 Además, existe evidencia de que la creatina puede ser beneficiosa en:

  • Personas diabéticas. La suplementación de creatina «combinada con un programa de ejercicios mejora el control glucémico en pacientes diabéticos tipo 2» (estudio).
  • Presentan niveles de creatina intramuscular más bajos. Responden positivamente a la suplementación, pudiendo experimentar mayores incrementos de rendimiento después de la carga de creatina que en individuos omnívoros (estudio, estudio, estudio, estudio). También de rendimiento cognitivo (estudio); lo que nos lleva al siguiente punto.
  • Pacientes con enfermedades neuromusculares y neurodegenerativas. Recordemos que la creatina aumenta las concentraciones de fosfocreatina en los músculos, pero también en el cerebro. Por lo que se estudia su papel como agente neuroprotector. La suplementación de creatina muestra resultados prometedores para el tratamiento de la enfermedad de Huntington, la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer, la esclerosis lateral amiotrófica o la isquemia. Asimismo, se investiga su relación con el estrés psicológico, la esquizofrenia, el estado de ánimo y los trastornos de ansiedad (estudio, estudio, estudio, estudio).

Contraindicaciones de tomar creatina

La creatina es uno de los suplementos más investigados. La mayoría de los estudios revelan beneficios sobre el rendimiento durante la actividad atlética intensa o el rendimiento cognitivo, y no informan de efectos secundarios relevantes entre los sujetos. Únicamente cabe mencionar:

La suplementación de creatina no aumenta el rendimiento en el ejercicio aeróbico —la demanda y el consumo de energía dependerán de otras fuentes, como glucógeno—. Aunque se ha demostrado que incrementa la concentración de glucógeno en atletas de maratón, ayudando en la recuperación y reduciendo la inflamación y el dolor musculares (estudio, estudio, estudio).

Los efectos de la creatina sobre la función renal siguen siendo científicamente controvertidos. Hasta la fecha no hay evidencia de que cause un deterioro renal en sujetos sanos cuando se ingiere en la dosis recomendada. El entrenamiento aeróbico moderado puede incluso mejorarla (estudio, ensayo clínico, estudio, estudio, estudio).

La suplementación con creatina «conduce a un aumento de peso en los primeros días, probablemente debido a la retención de agua relacionada con la absorción de creatina en el músculo» (estudio). Aunque también existe controversia al respecto, y tal efecto no ha sido aún demostrado.

Tipos de suplementos de creatina

Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina puro es la forma de creatina más estudiada. Sus resultados han mostrado efectividad y seguridad. Es la manera más común de comprar este tipo de suplemento deportivo y seguro que es como lo has visto en la mayoría de las tiendas online.

Te presentamos nuestra selección de productos de monohidrato de creatina que puedes comprar online de diferentes marcas.

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Creatina Monohidrato | Suplemento Deportivo | 180 Comprimidos -Qualnat
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Concentración
1 cucharada al día contiene 3 gr creatina
3 gr por 1 cucharada
500mg por cápsula
400mg por comprimido
Comentarios
Alta dosificación - 400g - monohidrato de creatina
215 porciones en polvo
-
-
Contenido
500 gr
650 gr
180 Capsulas
180 comprimidos (500 gr)
Dosis diaria
1 cucharada al día (3 gr)
1 cucharada
4 cápsulas (2000mg/dia)
3 comprimidos
Valoraciones
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Con pH alto para minimizar la degradación de creatina. Más vanguardista, pero también más cara. Por el momento los estudios desmienten que esta forma amortiguada de creatina sea más eficaz y/o segura que el monohidrato de creatina (estudio, estudio).

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Cómo tomar creatina. Formatos

No se aconseja su ingesta antes o durante el ejercicio. Consumir creatina inmediatamente después del entrenamiento parece reportar mejores resultados en cuanto a composición corporal (ganancia de masa, músculo) y fuerza que en el preentrenamiento (estudio, estudio). Puedes añadirla a tu batido posentrenamiento u optar por el formato en cápsulas. Este último más fácil de transportar en caso de que viajes por motivos de competición.

La dosis más recomendada —la investigación la establece como efectiva y segura— es aproximadamente 5 g/día. Esta cantidad es suficiente para aumentar los niveles de fosfocreatina intramuscular y facilitar su resíntesis durante la recuperación, sobre todo en aquellos individuos con concentraciones de creatina relativamente bajas (dieta).

Dónde comprar suplementos de creatina

Si eres atleta profesional o sencillamente practicas deporte de forma regular, la creatina puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y tu composición corporal.

En superalimentos.pro os sugerimos el monohidrato de creatina, cuya efectividad y seguridad cuentan con suficiente evidencia científica. Mejor si contiene el sello Creapure (enlace para saber más), como estas opciones de MyProtein y Optimum Nutrition:

Más información para comprar Creatina Online.

Además tenemos algunas sugerencias que te pueden ayudar.

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Esperamos que este artículo te ayude a elegir el producto que mejor se adapta a tus necesidades y esperamos que te ayude a conseguir tus objetivos deportivos.

Otros suplementos deportivos que puedes ver en nuestra web:

Advertencias y Precauciones de tomar Creatina

Habla siempre con tu médico o preparador antes de empezar a consumir creatina por tu cuenta. Algunas empresas pueden eludir los posibles efectos secundarios de tomarla, que hemos visto en el punto anterior, pero es posible que la creatina pueda interactuar con otros medicamentos que estés tomando en este momento.

Algunas indicaciones que debes tener en cuenta antes de tomar este suplemento deportivo son:

Embarazo y lactancia: No hay suficiente información fiable sobre la seguridad de tomar creatina si estás embarazada o amamantando. Por eso es recomendable no tomarla en este caso y evitar el uso.

Niños: La creatina es posiblemente segura en los niños cuando se toma por vía oral y según las dosis indicadas por un especialista. La creatina 3-5 gramos diarios durante 2-6 meses se ha visto que es segura en niños de 5-18 años de edad. La creatina 2 gramos diarios durante 6 meses se ha comportado con seguridad en niños de 2 a 5 años de edad. Además, la creatina 0.1-0.4 gramos/kg al día hasta los 6 meses también se ha visto que es segura tanto en bebés como en niños.

Trastorno bipolar: Ha habido casos de episodios maníacos en personas con trastorno bipolar que tomaron creatina diariamente durante 4 semanas. La creatina podría empeorar este problema en personas con trastorno bipolar.

Enfermedad renal o diabetes: No emplees creatina si tienes enfermedad renal o una enfermedad como la diabetes que aumenta tu probabilidad de desarrollar enfermedad renal. Existe una cierta preocupación de que la creatina pueda empeorar la enfermedad renal.

La enfermedad de Parkinson: La cafeína y la creatina juntas pueden hacer que la enfermedad de Parkinson empeore más rápido. Si tienes Parkinson y tomas creatina, usa cafeína con precaución.

Todo esto son recomendaciones, pero para estar seguro o segura de su uso, si tienes dudas consulta antes con tu médico.

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